در این پست یک برنامه ی تمرینی بسیار موثر در افزایش حجم  و قدرت را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد توجه داشته باشید که این برنامه به صورت یک روز در میان می باشد (یک روز تمرین و روز بعد استراحت)

سینه و پشت

پرس سینه (۵*۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸*۶)
قفسه بالا سینه (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر ‌خم (۵*۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸*۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳*۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)

پا و شکم

اسکات (۵*۵)
پرس پا (۸*۸)
جلو پا دستگاه (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵*۵)
پشت پا دستگاه (۸*۸)
ساق پا نشسته (۶*۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه

سرشانه و دست ها

سر شانه هالتر نشسته (۵*۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸*۸)
نشر ‌خم (۳*۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶*۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳*۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶*۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲)

موفق و تندرست باشید

منبع : پرو بادی

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: